Σύγχρονες απόψεις για τις ασκήσεις που πρέπει να χρησιμοποιούνται στην προθέρμανση

Τι είναι η προθέρμανση;

Προθέρμανση είναι η διαδικασία που μέσω αυτής αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος (κάποιοι λένε ένα έως δυο βαθμούς Κελσίου) και προετοιμάζει το μυϊκό σύστημα να μεταβεί από την φυσιολογική κατάσταση στην κατάσταση της προπόνησης.

Προθέρμανση λοιπόν ή κοινώς το ζέσταμα, είναι η απαραίτητη προοδευτική σωματική και ψυχολογική προετοιμασία, μέσω προπαρασκευαστικών κινήσεων ή ασκήσεων πριν το κυρίως πρόγραμμα της προπόνησης.

 

Αποτελέσματα προθέρμανσης

1) Αύξηση κυκλοφορίας του αίματος: κατά την διάρκεια της ηρεμίας τα τριχοειδή αγγεία που εφοδιάζουν τους μυς με αίμα είναι κλειστά. Για να μπορέσει ένας αθλητής να δεχτεί ένα μέγεθος προπονητικής επιβάρυνσης, πρέπει τα αγγεία να στείλουν περισσότερο αίμα. Η κατανομή του αίματος πετυχαίνεται με την προθέρμανση.

2) Αύξηση στον καρδιακό ρυθμό: ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται προετοιμάζοντας το καρδιαγγειακό σύστημα για ομαλή λειτουργία στις μέγιστες απαιτήσεις της υπερπροσπάθειας. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση της πίεσης του αίματος και την δυνατότητα της καρδιάς να στείλει αίμα στην περιφέρεια.

3) Αύξηση ικανότητας αποδέσμευσης Ο2 από την αιμοσφαιρίνη, δηλαδή αυξάνεται η παροχή οξυγόνου κατά την εκτέλεση μυϊκού έργου.

4) Αύξηση της ψυχολογικής διάθεσης του αθλητή.

 

Διάρκεια προθέρμανσης

  • Η απαιτούμενη χρονική διάρκεια της προθέρμανσης πρέπει να είναι 30 λεπτά περίπου και δεν είναι ίδια σε όλα τα άτομα.
  • Μεγάλο ρόλο παίζει η φυσική κατάσταση του ατόμου. Όσο υψηλότερη είναι η φυσική του κατάσταση τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεται.
  • Άλλος σημαντικός παράγοντας είναι η ηλικία. Όσο μεγαλύτερος σε ηλικία είναι ο αθλητής τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεται λόγω της ανελαστικότητας που παρουσιάζουν οι μυς με την πάροδο των χρόνων

 

Θερμοκρασία περιβάλλοντος

Η θερμοκρασία του περιβάλλοντος παίζει ιδιαίτερο ρόλο και σε χαμηλές θερμοκρασίες απαιτείται μεγαλύτερη διάρκεια και ένταση, αλλά πρέπει να τονιστεί εδώ η περισσότερο βαθμιαία προσαρμογή του αθλητή, γιατί υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Αυτό συνήθως συμβαίνει γιατί η περιφερική κυκλοφορία μειώνεται για να διατηρηθεί η θερμοκρασία του σώματος, κι όταν ο αθλητής ξεκινήσει γρήγορα μπορεί να υποστεί κάποια κάκωση, αφού τα περισσότερα αγγεία είναι κλειστά και δεν διευκολύνεται η μυϊκή συστολή που απαιτεί κάποιο βαθμό έντασης.

 

Λάθος προθέρμανση

Εάν το σώμα δεν έχει ζεσταθεί ικανοποιητικά τότε το κυκλοφοριακό σύστημα δεν μπορεί να τροφοδοτήσει τους εργαζόμενους μυϊκούς ιστούς με την απαιτουμένη ποσότητα οξυγόνου που χρειάζονται.

Αποτέλεσμα αυτού είναι το σώμα να καίει καύσιμα με ακανόνιστο τρόπο, τα άχρηστα υλικά του μεταβολισμού να μην απομακρύνονται με μια κανονική ροή και τέλος σε εκρηκτικές κινήσεις να προκαλούνται μυϊκοί ερεθισμοί που αποτελούν αιτία για πιθανό τραυματισμό.

 

Είδη προθέρμανσης

Γενική προθέρμανση

  • περιλαμβάνει γενικές ασκήσεις που δεν έχουν καμία ειδική ομοιότητα με τις ασκήσεις που πρόκειται να γίνουν στο κυρίως πρόγραμμα. Έχουν σκοπό να προθερμάνουν γενικά όλους τους μύες. Κινητοποιούνται μεγάλες μυϊκές ομάδες ώστε να συγκεντρωθούν μεγάλες ποσότητες αίματος σε αυτές.
  • περιλαμβάνει αερόβια άσκηση (Jogging, γυμναστικές ασκήσεις, σχοινάκι, εργοποδήλατο) με ένταση που δεν ξεπερνά το 60% της VO2max και διάρκεια που κυμαίνεται από 3 έως 10 min

Ειδική προθέρμανση

  • περιλαμβάνει μια σειρά από κινήσεις απομίμησης των κινήσεων που θα γίνουν στο κυρίως πρόγραμμα. Η ειδική προθέρμανση σκοπεύει να προετοιμάσει καλύτερα την περιοχή εκείνη, που πρόκειται να επιβαρυνθεί περισσότερο κατά την διάρκεια της προπόνησης.
  • Τα πρωτόκολλα που εφαρμόζονται συνήθως στα πλαίσια της προθέρμανσης έχουν διάρκεια 5-12 min και στοχεύουν στη βελτίωση της απόδοσης και στη μείωση της πιθανότητας τραυματισμών μέσω της αύξησης του εύρους κίνησης των αρθρώσεων και της μείωσης της μυϊκής αντίδρασης.

 

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s